«Здоровье» (АКИpress) — Европейское региональное бюро Всемирной организации здравоохранения опубликовало материалы с рекомендациями для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19.

Описаны базовые реабилитационные физические упражнения и сопутствующие рекомендации, предназначенные для взрослых, которые были госпитализированы по поводу тяжелого заболевания COVID-19.

Примечание: Упражнения и рекомендации не должны заменять собой конкретную индивидуальную программу физических упражнений или рекомендации, которые вы могли получить при выписке из больницы.

«Здоровье» публикует рекомендации по физическим упражнениям после выписки из больницы.

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Физические упражнения могут помочь вам:

- Улучшить физическую форму
- Уменьшить симптомы одышки
- Увеличить мышечную силу
- Улучшить чувство равновесия и координацию движений
- Улучшить свое мышление
- Уменьшить стресс и улучшить настроение
- Повысить чувство уверенности в себе
- Повысить уровень внутренней энергии.

Найдите способ сохранить мотивацию к продолжению выполнения физических упражнений. Отслеживайте ваш прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах. Это может помочь вам добиться успеха.

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений имеет важное значение, даже если у вас не было никаких трудностей с мобильностью (ходьбой) и другими видами физической активности в период до болезни. Это особенно важно:

- Если у вас были трудности с мобильностью в период, предшествующий госпитализации

- Если у вас имеется анамнез падений до или во время госпитализации

- При наличии у вас другого состояния организма или повреждения, которые при выполнении физических упражнений могут подвергнуть риску ваше здоровье

- Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения оксигенотерапии (кислородотерапии) на дому

Во всех вышеуказанных случаях физические упражнения возможно потребуется выполнять в присутствии другого человека для обеспечения вашей безопасности.

Всем людям, получающим дополнительный кислород, СЛЕДУЕТ проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде, чем приступить в выполнению таких упражнений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

- Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия, позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.

- Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь.

- Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через
час после приема пищи

- Пейте достаточное количество воды

- Не занимайтесь физическими упражнениями в очень жаркую погоду

- В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять
в помещении

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

- Тошнота или чувство тошноты

- Головокружение, включая легкое головокружение

- Сильная одышка

- Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)

- Сдавленность в области груди

- Усиление боли

Если в том, месте, где вы проживаете, введены правила физического дистанцирования, не забывайте их соблюдать при занятиях физическими упражнениями на открытом воздухе.

Занятия физическими упражнениями на правильном уровне

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения на правильном уровне, произнесите какое-либо предложение:

- Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений.

- Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая.

- Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения на правильном уровне.

Помните о том, что одышка вовремя физических упражнений – это нормальная физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности.

Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или почти сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки вы не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым.

Для управления темпом выполнения физических упражнений вы можете воспользоваться следующим описанием положений тела, помогающих облегчить одышку:

⇳

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, ив конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2-4 раза.

⇳

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю.

Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже.

Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам.

Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Несколько примеров оздоровительных упражнений (ходьба на месте, зашагивание на ступеньку, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде):

⇳

Ходьба

- При необходимости используйте для ходьбы ходунки, костыли или опорную трость

- Выберите маршрут, который является относительно ровным и плоским

Увеличение интенсивности этого упражнения:

- Увеличьте скорость ходьбы или проходимое вами расстояние или, если это возможно, Увеличьте скорость ходьбы или проходимое вами расстояние или, если это возможно, включите в свой маршрут ходьбу по дороге, идущей вверх

Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях:

- Если вы можете выйти из дома для пешей прогулки на свежем воздухе

Бег трусцой или езда на велосипеде

- Бегать трусцой или ездить на велосипеде можно только, если это безопасно для вашего здоровья

Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях:

- Если ходьба не помогает достичь той степени одышки, которая вам нужна

- Если вы могли бегать трусцой или кататься на велосипеде до того, как заболели.

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали.

Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10.

Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать консервные банки или бутылки с водой.

Ниже приведено описание ряда упражнений для укрепления мышц рук и ног, которые можно выполнять сидя или стоя. Эти упражнения можно выполнять в любом порядке. Не забывайте поддерживать хорошую осанку, с прямой спиной и подтянутым животом, и выполнять упражнения в медленном темпе.

Не забывайте делать вдох, когда вы готовитесь выполнить самую трудную часть упражнения, и делать выдох, когда вы прилагаете усилие.

Несколько примеров упражнений для укрепления РУК:

⇳

Несколько примеров упражнений для укрепления НОГ:

⇳

Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки.

Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться

Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но, если некоторые из них окажутся для вас слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.

1. Медленная обычная ходьба или медленная ходьба на месте в течение примерно двух минут

2. Повторите разминочные упражнения для улучшения подвижности суставов. Такие упражнения можно выполнять сидя или стоя

3. Растяжка мышц

Упражнения для растяжки мышц могут способствовать уменьшению любой болезненности, которую вы можете почувствовать в течение одного-двух дней после тренировки. Вы можете делать такие упражнения сидя или стоя. Все растяжки должны выполняться осторожно и медленно с удержанием каждой из них в течение 15–20 секунд.

⇳

За событиями в Центральной Азии и в мире следите через Телеграм-канал @centralasiamedia